Kalorienarmes Reisgericht Mit Spinat

Name: Kalorienarmes Reisgericht Mit Spinat
Prep time: 10 min
Cook time: 15 min
Total time: 25 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 200g Vollkornreis; 100g frischer Spinat; 1 Zwiebel, fein gehackt; 2 Knoblauchzehen, gehackt; 1 EL Olivenöl; 1 Zitrone, Saft und Schale; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Frische Minze zur Garnitur

Hervorgehoben unter: Einfache gesunde Lebensmittel-Ideen

Ich habe vor kurzem ein schnelles und kalorienarmes Reisgericht mit Spinat ausprobiert, das einfach köstlich ist! Mit nur wenigen Zutaten und minimalem Aufwand habe ich ein Gericht kreiert, das nicht nur gesund, sondern auch voller Geschmack ist. Die Kombination aus zartem Spinat und aromatischen Gewürzen verleiht dem Reis eine besondere Note. Dieses Gericht eignet sich perfekt für ein leichtes Abendessen oder als Beilage zu Fleischgerichten. Ich kann es kaum erwarten, es wieder zuzubereiten und mit Freunden zu teilen!

Erstellt von

Ragna Vogelsang

Zuletzt aktualisiert am 2026-02-16T20:21:36.700Z

Bei der Zubereitung dieses Reisgerichts mit Spinat habe ich darauf geachtet, dass es einfach, schnell und vor allem kalorienarm bleibt. Ich war angenehm überrascht, wie gut die Zutaten zusammenpassen und wie viel Geschmack aus so wenigen Elementen hervorgeht. Die frische Minze und der Zitronensaft geben dem Gericht eine erfrischende Note, die es zu etwas Besonderem macht.

Ein kleiner Tipp, den ich entdeckt habe: Wenn man den Reis kurz anröstet, bevor man das Wasser hinzufügt, bringt das eine zusätzliche Tiefe in den Geschmack. Es ist eine kleine Technik, die ich immer wieder gerne anwende und die die Aromen wunderbar hebt. Ich hoffe, ihr probiert es aus!

Warum Sie dieses Rezept lieben werden
Schnell und einfach zubereitet, perfekt für vielbeschäftigte Tage
Leichter, frischer Geschmack, der den Gaumen erfreut
Nährstoffreich dank Spinat, ideal für eine gesunde Ernährung

Die Rolle des Spinats

Der frische Spinat in diesem Rezept ist nicht nur eine hervorragende Quelle für Vitamine und Mineralien, sondern er sorgt auch für eine schöne grüne Farbe und ein ansprechendes Aussehen des Gerichts. Wenn du den Spinat hinzufügst, verwende am besten frische Blätter, da sie zarter sind und einen milden Geschmack haben. Achte darauf, ihn nicht zu lange zu dünsten – nur bis er zusammenfällt und seine leuchtende Farbe behält. Zu lange Hitze kann den Geschmack und die Nährstoffe beeinträchtigen.

Falls du keinen frischen Spinat zur Hand hast, kannst du auch gefrorenen Spinat verwenden. Achte darauf, ihn vorher gut abzutropfen, um überschüssige Flüssigkeit zu vermeiden. Dies verhindert, dass das Gericht wässrig wird und der Reis die Aromen aufnimmt. Bei gefrorenem Spinat reduziere die Garzeit in der Pfanne, da der Spinat bereits vorgegart ist.

Reis perfektionieren

Um sicherzustellen, dass der Vollkornreis perfekt gekocht ist, empfehle ich, ihn vor dem Kochen gründlich zu spülen. Dies entfernt überschüssige Stärke, die das Ankleben der Reiskörner verhindern kann. Nach dem Kochen sollte der Reis locker und nicht matschig sein. Lasse ihn bei geschlossenem Deckel etwa 5 Minuten ruhen, bevor du ihn in die Pfanne gibst, damit sich die Feuchtigkeit gleichmäßig verteilt.

Ein häufiger Fehler ist, zu viel Wasser während des Kochens zu verwenden. Das Verhältnis von Reis zu Wasser ist entscheidend – für Vollkornreis sollte es etwa 1:2,5 sein. Achte darauf, die Hitze nach dem Aufkochen sofort zu reduzieren, damit der Reis langsam garen kann, ohne zu zerfallen.

Variationen und Serviervorschläge

Dieses Rezept kann leicht variiert werden, um deinen persönlichen Vorlieben gerecht zu werden. Du könntest zum Beispiel einige Cherrytomaten hinzufügen, die du mit der Zwiebel und dem Knoblauch anbrätst. Diese bringen eine süße Note und Farbe ins Gericht. Wenn du es scharf magst, versuche etwas rote Chiliflocken oder frische Peperoni hinzuzufügen, um dem Reis einen zusätzlichen Kick zu geben.

Um das Gericht noch vollständiger zu machen, könntest du auch Proteine wie Kichererbsen oder gebratene Hähnchenstücke hinzufügen. Dies macht das Gericht sättigender und passt hervorragend zu den Aromen von Spinat und Zitrone. Serviere es einfach allein oder mit einem erfrischenden Beilagensalat – perfekt für ein leichtes Sommeressen.

Zutaten

Für das kalorienarme Reisgericht mit Spinat benötigen Sie folgende Zutaten:

Zutaten

200g Vollkornreis
100g frischer Spinat
1 Zwiebel, fein gehackt
2 Knoblauchzehen, gehackt
1 EL Olivenöl
1 Zitrone, Saft und Schale
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Frische Minze zur Garnitur

Sie können die Zutaten nach Geschmack variieren oder zusätzliche Gemüsesorten hinzufügen!

Zubereitung

Hier sind die Schritte, um dieses köstliche Gericht zuzubereiten:

Reis kochen

Den Vollkornreis in einem Topf mit 400 ml Wasser zum Kochen bringen. Mit einer Prise Salz würzen und die Hitze reduzieren. 15 Minuten bei niedriger Hitze garen, bis das Wasser absorbiert ist.

Gemüse anbraten

In der Zwischenzeit das Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Die Zwiebel und den Knoblauch darin anbraten, bis sie goldbraun sind. Den frischen Spinat hinzufügen und kurz mitdünsten, bis er zusammenfällt.

Alles vermengen

Den gekochten Reis in die Pfanne mit dem Spinat geben. Zitronensaft und -schale hinzufügen und alles gut vermengen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.

Servieren

Das Gericht auf Tellern anrichten und mit frischer Minze garnieren. Sofort servieren und genießen!

Das Gericht kann warm oder kalt serviert werden und eignet sich hervorragend als Mittagessen für die Arbeit.

Profi-Tipps

Versuchen Sie, verschiedene Gemüse hinzuzufügen, um das Gericht nach Ihren Vorlieben anzupassen. Paprika oder Zucchini passen ebenfalls gut dazu.

Vorbereiten und Aufbewahren

Wenn du Zeit sparen möchtest, kannst du den Reis bereits im Voraus kochen und im Kühlschrank aufbewahren. Gekochter Vollkornreis hält sich gut für 3 bis 5 Tage. Du kannst ihn einfach in der Mikrowelle oder in einer Pfanne mit etwas Wasser aufwärmen. Achte darauf, den Reis nicht überhitzen, da er sonst austrocknen kann.

Der Spinat kann ebenfalls im Voraus vorbereitet werden. Dünstest du ihn vor und bewahrst ihn am besten in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank auf, wird das Gericht in nur wenigen Minuten fertig. Dies ist eine großartige Möglichkeit, um unter der Woche eine gesunde Mahlzeit schnell zuzubereiten.

Küchentechnik und Tipps

Eines meiner besten Tipps beim Kochen ist, die richtigen Küchenutensilien zu verwenden. Eine gute beschichtete Pfanne verhindert das Ankleben und erleichtert das Anbraten von Zwiebeln und Knoblauch. Wenn du eine große Pfanne verwendest, kannst du die Zutaten gleichmäßiger anbraten und die Aromen intensivieren.

Denke daran, dass die Zwiebel und der Knoblauch goldbraun sein sollten, bevor du den Spinat hinzufügst. Diese Röstung bringt die Aromen zur Geltung und sorgt dafür, dass dein Gericht besonders aromatisch wird. Achte darauf, dass du sie nicht verbrennst, da dies dem Gericht einen bitteren Geschmack verleihen könnte.

Gesunde Variante

Wenn du nach einer noch kalorienärmeren Variante suchst, kannst du den Vollkornreis durch Blumenkohlreis ersetzen. Blumenkohlreis hat weniger Kohlenhydrate und ist eine fantastische Möglichkeit, mehr Gemüse in deine Ernährung zu integrieren. Der Zubereitungsprozess bleibt weitgehend der gleiche, aber reduziere die Kochzeit des Blumenkohls auf 5 bis 7 Minuten, bis er zart ist.

Außerdem kannst du bei der Gewürzwahl kreativ sein. Experimentiere mit verschiedenen Kräutern wie Basilikum oder Petersilie, um einen anderen Geschmacksort zu erreichen. Dies fügt nicht nur frische Aromen, sondern auch zusätzliche Nährstoffe hinzu und hält die Mahlzeit abwechslungsreich und interessant.

Fragen zu Rezepten

→ Kann ich dieses Gericht vegan zubereiten?

Ja, alle Zutaten sind vegan. Achten Sie darauf, dass auch der verwendete Reis vegan ist.

→ Wie lange kann ich die Reste aufbewahren?

Im Kühlschrank aufbewahrt ist das Gericht 2-3 Tage haltbar.

→ Kann ich gefrorenen Spinat verwenden?

Ja, gefrorener Spinat ist eine gute Alternative. Lassen Sie ihn vorher auftauen und gut abtropfen.

→ Welche Beilagen empfehlen Sie dazu?

Das Gericht passt gut zu gegrilltem Hähnchen oder kann als Teil eines Buffets serviert werden.